Åndedræt og nervesystem

Åndedræt er den eneste autonome funktion, vi bevidst kan kontrollere — og dermed en direkte vej til nervesystemet.

Hvad er sammenhængen?

Åndedrættet indtager en helt særlig plads i kroppen. Det styres normalt automatisk af det autonome nervesystem — vi tænker ikke over at trække vejret. Men i modsætning til puls, fordøjelse og blodtryk kan vi også styre åndedrættet bevidst. Det gør vejrtrækningen til en unik tovejsforbindelse mellem den bevidste og den ubevidste del af nervesystemet.

Fordi nervesystemet aflæser åndedrættet som et signal om kroppens tilstand, kan vi gennem måden, vi trækker vejret på, påvirke, om kroppen går mod aktivering eller mod ro. Åndedrættet er dermed en af de mest direkte indgange, vi har, til at regulere nervesystemet.

Åndedræt og vagusnerven

Den rolige, dybe vejrtrækning virker især gennem vagusnerven — den nerve, der bærer den parasympatiske, beroligende del af nervesystemet. Når vi trækker vejret langsomt og lader udåndingen være lang, øges aktiviteten i den parasympatiske regulering via vagale mekanismer, pulsen falder, og kroppen får signal om, at der er ro.

Det er især udåndingen, der har en beroligende effekt. En lang, rolig udånding aktiverer den parasympatiske gren og hjælper kroppen ud af beredskab. Derfor er åndedrætsøvelser med forlænget udånding et af de enkleste og mest tilgængelige redskaber til at berolige et aktiveret nervesystem.

Stressåndedræt

Når kroppen er i stressrespons, ændrer åndedrættet sig. Det bliver hurtigere, mere overfladisk og flytter sig op i brystet. Det er en naturlig del af kroppens beredskab — men hvis stressen er vedvarende, kan det høje, overfladiske åndedræt blive et fast mønster, der i sig selv holder nervesystemet aktiveret.

Det skaber en sløjfe: et stresset nervesystem giver et anspændt åndedræt, og et anspændt åndedræt holder nervesystemet stresset. Sløjfen kan heldigvis vendes. Ved bevidst at trække vejret langsommere og dybere kan man sende kroppen det modsatte signal — og gradvist hjælpe nervesystemet tilbage mod ro.

Pointen er ikke, at man konstant skal kontrollere sin vejrtrækning. Pointen er snarere, at åndedrættet er et redskab, der altid er ved hånden, når man har brug for at hjælpe kroppen i ro. Få minutter med rolige, dybe åndedrag og en forlænget udånding kan mærkbart sænke aktiveringen i nervesystemet. Med tiden kan en mere afspændt vejrtrækning også blive kroppens nye vane, efterhånden som nervesystemet bliver mindre presset. På den måde er åndedrættet både et akut redskab i pressede øjeblikke og en langsigtet vej til et mere reguleret nervesystem — enkelt, gratis og altid tilgængeligt.

Selvom åndedrættet er kraftfuldt, er det ikke en mirakelkur. Hvis nervesystemet er stærkt belastet, kan dybe vejrtrækninger nogle gange føles svære eller endda øge uroen i begyndelsen. Det er helt normalt og betyder blot, at kroppen har brug for at gå forsigtigt frem. For mange virker det bedre at starte med ganske få, rolige åndedrag frem for lange øvelser. Pointen er ikke at trække vejret perfekt, men at give kroppen små, gentagne erfaringer af, at den kan falde til ro. Med tiden bliver vejen til ro kortere og lettere at finde. I klinikken i København bruger vi ofte åndedrættet som et af de første, enkle redskaber til at hjælpe et presset nervesystem mod ro.

Relaterede begreber

• Vagusnerven — den nerve, rolig vejrtrækning beroliger nervesystemet igennem.
• Det autonome nervesystem — det system, åndedrættet giver en bevidst indgang til.
• Polyvagalteorien — teorien om nervesystemets tilstande, som åndedrættet kan påvirke skiftet imellem.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad har åndedræt med nervesystemet at gøre?

Åndedrættet styres af nervesystemet, men kan også styres bevidst. Det gør vejrtrækningen til en direkte vej til at påvirke, om kroppen går mod aktivering eller mod ro.

Kan man ændre nervesystemet med vejrtrækning?

Man kan påvirke nervesystemets tilstand. Rolig, dyb vejrtrækning med lang udånding øger aktiviteten i den parasympatiske regulering via vagale mekanismer og hjælper kroppen ud af beredskab og mod ro.

Hvorfor beroliger en lang udånding?

Den forlængede udånding øger aktiviteten i den parasympatiske regulering via vagale mekanismer, så pulsen falder. Det hænger sammen med polyvagalteorien og den trygge ventrale tilstand.

Hvilken muskel bruger man til rolig vejrtrækning?

Diafragma, kroppens primære åndedrætsmuskel. En fri mavevejrtrækning fra diafragma er grundlaget for en rolig, dyb vejrtrækning.

Findes der konkrete vejrtrækningsteknikker?

Ja. Kohærensåndedræt med cirka seks vejrtrækninger i minuttet og det fysiologiske suk er to enkle, effektive teknikker til at berolige nervesystemet.

Hvad sker der med vejrtrækningen ved stress?

Den bliver hurtig og overfladisk og flytter sig op i brystet. Det høje åndedræt holder kroppen i et let beredskab og kan tippe over i hyperventilation.

Mere om emnet: Hvordan virker kropsterapi? — om hvordan kroppen bruges som vej til et roligere nervesystem.